Kolik kardio skutečně potřebujete každý týden - a jak to získat | Zdatnost | 2018

Kolik kardio skutečně potřebujete každý týden - a jak to získat

Dokonce i "gaučové brambory ve středním věku", to dokazují, mohou zvrátit škodlivé účinky celoživotní sedění

s aerobním cvičením. Studie , publikovaná v časopise American Heart Association , zjistila, že dospělí ve věku 45 až 64 let, kteří cvičí čtyři až pětkrát týdně po dobu dvou let, zlepšili způsob, tuhost v jejich srdci způsobená sedavým stárnutím Pokud se snažíte zlepšit své zdraví srdce, co je pro vás nejlepší cvičení a kolik opravdu potřebujete dělat? "Neexistuje žádné konkrétní cvičení že každý by měl dělat a všechno bude v pořádku, "říká Michelin Turnau, manažer preventivních programů a politiky v rámci nadace Heart and Stroke. Cílem cvičení - pokud se snažíte zvýšit své zdraví srdce - je dosáhnout vašeho srdečního tepu, který

napomáhá průtoku krve, což znamená vaše srdce nemusí pracovat tak těžké pumpovat kyslík bohatou krev v celém těle. Cvičení v průběhu času může také pomoci zvětšit a posílit srdce, což pomůže pumpovat více krve s každým kontrakcí. Heart and Stroke Foundation a American Heart Association doporučují, aby se u dospělých týkaly nejméně 150 minut

středně intenzivní aerobní tělesné aktivity týdně - množství potřebné k ovlivnění vašeho srdečního zdraví 5 nejlepších diety pro optimální zdraví srdce - a není to jejich vztek Pouze dva z 10 Kanaďanů splňují tyto pokyny, ale je tu dobrá zpráva: Je to mnohem dosažitelnější, než si myslíte. "Tyto záchvaty můžete šířit po celý den, pokud používáte velké aerobní svaly a

získáte nepřetržitou srdeční frekvenci po dobu 10 minut," říká Turnau. Zde jsou čtyři způsoby, jak můžete začít. Procházka po okolí Pro někoho, kdo právě chodí, bude dostatečná procházka, aby se dostala k této mírné až silné intenzitě, říká Turnau. "Záleží to na jednotlivci, protože pokud hodně trénujete, to, co vnímáte jako velmi intenzivní cvičení, by bylo jiné pro někoho, kdo právě začíná." Pokud se vaše procházka nepoklesne, začněte absolvovat krátkou, snadné jogging.

Je důležité, aby vaše činnost byla středně silná, protože chcete mít dost těžký dopad, abyste se

ponořili trochu a dýchali více, říká Turnau. "Zde získáte tyto přínosy pro zdraví. Pokud je to méně intenzivní, nemusíte nutně mít takový dopad na vaše zdraví. Ale pokud jdeš příliš silně, nebudeš to schopen udržet příliš dlouho. " Začněte zvedat závaží - nebo pomoc s prací ve dvoře Cardio není jediné cvičení, které může zvýšit své zdraví

. Je prospěšné přidávat aktivity posilování svalů a kostí nejméně dvakrát týdně, říká Turnau. To znamená pracovat na vaší síle a síle, což může zahrnovat zvedání závaží, ale i intenzivní zahradnictví, které zahrnuje spoustu výkopů nebo shoveling counts. Buďte opatrní, když cvičíte - nebo snášíte sněhu - v zimě. Podle Turnau může studené počasí omezit vaše krevní cévy, což může přinést lidem, kteří trpí srdečními problémy, riziko, že se dostanou do srdeční zástavy. Surovina má smysl zahrnout do tvé rutiny jak silový trénink, tak kardio. "Chtěli byste to učinit pohodlně, abyste si to mohli dovolit do své rutiny," říká Turnau. "Pro lidi, kteří nemají půlhodinový slot, můžete udělat 10 minut ráno, 10 minut při obědě a 10 minut na konci dne."

Zkuste intervalový výcvik

Velký věc o tréninku v intervalu - střídání mezi cvičením s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou - je, že můžete za méně než půl hodiny vstoupit do tělocvičny a ven. Vzhledem k tomu, že trénink s intervalem zvyšuje srdeční frekvenci opakovaně, je to aerobní cvičení, říká Turnau. "Zohříváte se, udržujete srdeční frekvenci, krátce odpočíváte a snažíte se ji udržovat nepřetržitě."

Stačí, abyste se okamžitě nezasáhli do intervalu. Je to intenzivní forma cvičení

, zejména pro lidi, kteří seděli. Chcete získat pomoc, například od trenéra, abyste se ujistili, že to děláte správně a pomalu zvyšujete intenzitu. "Můžete se potit a dýchat těžší, ale stále byste měli mluvit," říká. "To by nemělo být tak energické, že nemůžete dokončit ani rozhovor nebo vůbec nemůžete mluvit." Udělejte to, co se vám nejvíce líbí - a přiveďte přítele Běh na lyžích, veslování jsou jen některé příklady aktivit

, díky nimž vaše srdce proběhne a zároveň minimalizuje trauma nebo váhu vašich kloubů. Přidejte do nich některé intervaly s nízkou a vysokou intenzitou a budete mít perfektní cvičení . Pokud jde o zdraví srdce, neexistují žádné významné rozdíly mezi těmito aktivitami, ale Turnau doporučuje, aby to změnilo, aby to bylo zajímavé, včetně přátel a rodiny, aby se zajistilo, že máte další, kteří jsou zodpovědní za to, že každý týden zasáhnete 150 minut. Lidé častěji dělají cvičení, pokud to dělají s přáteli, skupinou nebo se svým partnerem, "říká. "Také by neměla být jenom máma a tatínek dělat své aktivity samy. Máte-li děti, zvolte si aktivity, které můžete dělat jako rodinu, což vám pomůže být také rolí pro vaše děti. " Sledujte: 3 kroky k posílení vašich lepků

Napiš Svůj Komentář